간헐적 단식으로 6가지 효과 보는 방법

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By clssicd

간헐적 단식이란

간헐적 다이어트는 식사와 금식을 교대로 반복하는 다이어트 방법입니다. 보통은 16시간 동안 금식 하고 나머지 8시간 동안 식사를 자유롭게 하는 다이어트입니다. 16시간에는 수면 시간도 포함되기 떄문에 수면 시간을 8시간이라고 가정 했을 경우, 일어난 후와 잠자기 전 각각 4시간씩을 보내면 생각보다 쉽고 간단하게 할 수 있는 방법이니다. 간헐적 다이어트의 장점은 칼로리 계산이나 생활 방식을 크게 바꾸지 않아도 할 수 있어서 큰 스트레스 없이 실행 할 수 있습니다.

간헐적 단식이 좋은 6가지

1.위장의 기능이 좋아진다.

위가 음식을 소화하는데 보통 2~3 시간이 소요됩니다. 지방이 많은 고기나 튀김 이라면 4~5 시간 걸립니다. 1일 3식을 확실히 먹으면, 소화를 하는 동안에도 위와 창자에 다음 음식이 계속 들어가, 내장은 항상 일하는 상태에 빠지게 됩니다. 소화기간에 너무 부담이 걸리면, 소화기능이 저하되거나 과잉으로 인해 장기가 손상돼 데미지를 입게 됩니다. 특히 대사와 해독을 잡는 간이 처리에 한계를 느끼면 뇌에 피로 사인을 보내기 때문에 몸 전체가 피곤하고 권태를 느끼게 됩니다. 16시간 금식은 위장이 쉴 수 있는 시간을 확보하게 되서 위장에 부담을 주는 일이 없어지게 됩니다. 소화기능은 내장이 휴식을 취하면 끊임없이 회복하기에 위장 기능이 좋아집니다.

2. 장내 환경이 정돈된다.

위장의 기능이 좋아지는데 수반하여 장내 호나경이 갖추어지는 것도 간헐적 다이어트의 장점입니다. 위장이 휴식하고 내장에 음식이 없어지면 위나 장은 소화나 흡수를 할 필요가 없어져 노폐물이나 독소를 배출하는 움직임으로 전환할 수 있습니다. 떄문에 16시간 단식으로 내장을 확실히 휴식하면 해독 효과나 장내 환경을 정돈하는 효과를 기대할 수 있습니다. 장내 환경이 정돈되면, 설사나 변비가 해소될 뿐만 아니라 면역력의 향상이나 대사 증후군, 당뇨병 등의 리스크를 줄일 수 있습니다.

3. 수면의 질이 높아진다.

위에서 언급했듯이 간에 피로가 축적되면 몸이 피곤해지고 권태감으로 이어집니다. 이러한 피로와 권태감은 수면에도 악영향을 주어 버리므로 16시간 금식으로 내장이 휴식을 취하면 수면의 질도 향상 될 것입니다. 그리고 저녁식사 직후에 자면 소화 활동이 수면을 방해해 버릴 뿐만 아니라, 본래 취침시에 행해져야 하는 세포 수복이 행해지기 어려워지므로 식후 3시간 정도는 위장을 비우고 자는 게 좋습니다.

4. 집중력이 증가한다.

금식 중 내장에서 소화 활동이 필요 없게 되면, 소화에 소비되고 있던 혈액이 불필요하게 되어, 뇌에 넘어가게 됩니다. 뇌의 혈류 저하는 피로나 졸음을 유발하는 원인이기 떄문에, 16시간 금식에 의해 뇌에 충분한 혈액이 가게 되면 머리가 깨끗해져 집중력이 올라가거나 식후의 졸음을 방지하는 효과를 기대할 수 있습니다.

5. 지방 연소 효과가 있다.

우리 몸은 음식에서 탄수화물과 지질과 같은 몸을 움직이기 위한 에너지를 확보하고 있습니다. 그런데 근육이나 장기 세포에는 에너지의 저장량에 한계가 있기 때문에 섭취할 수 없었던 에너지는 중성지방 대신 배주위나 엉덩이 등에 축적합니다. 그런데 음식을 오랫동안 복용하지 않으면 몸은 장기와 근육에 넣은 에너지를 소비하기 시작합니다. 그래도 부족하면 중성지방을 분해하여 에너지로 바꾸려는 움직임이 시작됩니다. 이 지방 연소는 케톤체 라고 불리는 물질이 발생하기 시작하고 식후 10~12시간 후에 시작됩니다. 케톤체 대사가 시작되면 황산화 작용이 작용하거나 DNA 수복이 이루어지기 떄문에 미용과 노화 방지의 관점에서도 긍정적입니다. 또한 배와 내장 주위의 지방을 줄이면 당뇨병, 심장 질환, 뇌혈관 질환 등 습관병의 위험을 줄일 수 있습니다.

6. 자동 퍼지가 작동

몸의 케톤 대사가 시작되어 배고픈 상태가 16시간을 넘기 시작한 무렵부터 몸 안에서는 오토퍼지 기능이 작동하기 시작합니다. 오토퍼지란 auto(자기)와 phagy(먹는)를 합친 단어로, 세포가 기아 상태를 살아남으려고 오래되거나 망가지고 있는 세포를 자식하고, 새로운 단백질ㄹ로 거듭나는 몸의 구조를 의미합니다. 16시간 금식은 몸을 케톤체 대사로 하거나 오토퍼지를 활성화하기에 적합한 시간이라고 할 수 있습니다.

간헐적 단식시 주의할 점

가벼운 근육 트레이닝

10시간 이상 금식을 하게 되면 케톤체 대사가 시작됩니다. 그때 지방뿐만 아니라 근육도 소비하게 됩니다. 근육량이 저하되면 몸 전체의 기초 대사가 떨어지기 때문에 간헐적 단식을 하는 기간에는 간단한 근육 트레이닝을 실시하는 게 좋습니다. 계단 오르기나 스쿼트등 일상 생활 속에서 하기 쉬운 근육 트레이닝을 하는 것으 추천합니다.

칼로리가 과다하지 않도록 영양 균형에 신경쓴다

간헐적 단식을 하고 있는데도 좀처럼 살이 빠지지 않는다면 하루의 전체 칼로리가 오버되고 있을 가능성이 높습니다. 식사 시간인 8시간 동안 이것 저것 많이 먹게 되면 하루 전체 칼로리를 순식간에 넘어 버립니다. 몸의 건강을 유지하기 위해서 필요한 영양분을 골고루 섭취하고, 식사의 질이나 밸런스에 신경을 쓰도록 해야 합니다. 근육 운동과 함께 단백질을 적극적으로 먹으면 기초대사를 유지 할 수 있어 좋습니다.

먹는 순서에 주의해 혈당치의 급상성을 방지

간헐적 단식이 계속된 상태에서 갑자기 당을 대량 섭취하면 혈당 스파이크를 일으킵니다. 혈당의 급상승은 당뇨병이나 뇌졸증, 심근경색 등의 질병 리스크를 높여 버리기 때문에, 단식 후 먹는 식사 내용이나 순서에 주의가 필요합니다. 또한 먹는 순서에 따라 혈당 상승 방법이 달라집니다. 야채 같은 식이섬유를 먼저 먹게 되면 혈당 상승을 억제합니다. 그 후 단백질을 섭취하고 마지막으로 탄수화물을 섭취하게 되면 혈당이 치솟는 경우를 방지하게 됩니다.

단식 중에는 술이나 음료 삼가하기

간헐적 단식 중 공복에 주스나 음료수 같이 설탕이 많이 들어간 음료를 마시게 되면 혈액중의 혈당치가 급상승해 일시적으로 고혈당 상태가 됩니다. 위에서 언급한 거서럼 혈당 스파이크를 일으키게 되고 혈당 스파이크에 빠지면 좌절하거나, 강렬한 공복감이 몰려와 다이어트가 어려워지기도 합니다. 따라서 16시간 단식중에는 과일 주스나, 탄산음료, 스포츠 음료를 삼가해야 합니다. 또한 술을 좋아하시는 분들은 가급적이면 식사중에 술을 드시기를 권장드립니다.

간헐적 단식을 마무리 하며

간헐적 단식을 하면 다양한 효과를 기대할 수 있지만 올바른 방법으로 실행하지 않으면 내장을 휴식하게 하거나 몸을 굶게 만들지 못합니다. 또 16시간 8시간 뿐만 아니라 일주일에 5일은 평소대로 식사하고, 2일은 하루에 500~600kcal 이하로 제한하는 다이어트와 하루에 한 끼만 먹는 다이어트, 하루는 정상적으로 식사하고 다음날은 금식하는 방법등 다양한 간헐적 다이어트 방법이 있습니다. 중요한 것은 공복 시간을 만들어서 몸을 회복하고 휴식할 수 있는 시간을 확보하는 것입니다. 자신에게 맞는 방법으로 간헐적 단식을 선택해 다이어트 뿐만 아니라 건강도 챙길 수 있으면 좋겠습니다.

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