골다공증에 좋은 음식, 어떤 것들이 있나?

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By clssicd

골다공증이란?

골다공증은 뼛속에 구멍이 많이 생기는 것을 뜻해요, 그래서 뼈의 양이 줄어 들어 뼈가 얇아지고 약해져 잘 부러지는 질환이에요. 사춘기에 성인 뼈의 양이 90% 형성되고 35세 부터 서서히 줄어들다가 50세 전후에 폐경이 찾아오면서 빠른 속도로 뼈의양이 줄어듭니다.

골다공증의 원인

칼슘

장에 발생한 만성적인 염증성 질환, 쿠싱병 등으로 인해 칼슘을 적게 먹거나 제대로 흡수가 되지 않을 때 골다 공증이 나타납니다.

폐경

에스트로겐은 골밀도를 유지해 주는 역할을 하는데 폐경으로 인해 에스트로겐 생성이 감소되면 골다공증이 생길 수 있어요

비타민D 결핍

비타민D는 장에서 칼슘의 섭취를 돕고 신장에서 칼슘의 배출을 감소시켜 체내의 칼슘을 보존하는 작용을 해요.

 

골다공증 예방에는 어떤 성분을 섭취하면 좋을까

칼슘

유제품, 대두 제품, 해산물, 해조류 등에 많이 포함되어 있습니다.

비타민D

섭취한 칼슘의 흡수를 좋게 하는 기능이 있습니다.

비타민K

섭취한 칼슘을 뼈에 장착시키는 작용이 있습니다.

또한 뼈의 콜라겐은 단백질이라 튼튼한 뼈를 형성하기 위해서는 단백질과 철분을 적극적으로 섭취하는 것도 필요합니다.

골다공증에 좋은 음식들은?

칼슘이 많이 포함된 식품

치즈: 우유에 비해 더 많은 칼슘이 포함되어 있다고 합니다.

멸치: 칼슘과 인의 함유량이 높아 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 핵산이라는 성분이 많아서 빈혈을 예방해줍니다.

두부: 칼슘과 단백질이 풍부해서 골다공증에 좋은 음식입니다.

콩 : 칼슘 함량이 높은 식움입니다. 콩에는 이소플라본이 있는데 에스트로겐과 유사한 기능을 하기 떄문에 여성 갱년기로 인한 골다공증에 좋습니다.

비타민D가 많이 포함된 식품

연어: 칼슘의 섭취를 도와주는 비타민D와 마그네슘이 풍부합니다.

등푸른 생선: 단백질 및 비타민D가 풍부해서 뼈를 튼튼하게 해주며, 오메가-3 지방산이 많아 골밀도 유지에 좋습니다.

표고버섯: 비타민D가 많아 칼슘의 흡수를 돕고 뼈와 이를 튼튼하게 해줍니다.

계란: 단백질과 비타민D가 풍부하게 포함되어 있습니다. 특히 노른자에는 비타민D가 많이 포함되어 있다고 합니다.

비타민K 가 많이 포함된 식품

시금치: 칼슘, 철분이나 베타카로틴등 많이 함유되어 있어 뼈의 형성에 좋은 식품입니다.

케일: 칼슘뿐 아니라 비타민K와 비타민C도 풍부하게 포함되어 있습니다.

브로콜리: 강력한 황산화 식품중 하나로 비타민K가 풍부하고 시금치에 비해 칼슘이 4배나 더 많이 있다.

양상추: 양상추에는 뼈의 형성에 관여하는 카로틴과 비타민C가 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

골다공증에 나쁜 음식

술이나 커피는 섭취한 칼슘을 체외로 배출시켜 버립니다. 특히 홍차나 녹차등의 과음에도 주의가 필요합니다.

가공식품에 많은 인산염은 햄과 소시지, 음료수, 과자 빵에 많이 포함되어 있고 이것도 칼슘을 체외로 배출 촉진하는 물질입니다.  가공식품 보다 고기와 생선이 골다공증 예방에 좋습니다.

골다공증 예방하는 방법

식이 요법과 운동을 꾸준히 해주는게 무엇 보다 중요합니다. 또 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D는 자외선을 받으며 생성되는데 외출해서 일광욕을 하는 것도 좋습니다. 여름철이면 30분 정도, 겨울철이면 1시간 정도 무리가 없는 범위에서 운동을 겸해 외출해서 빛을 받는 것이 좋습니다.

골밀도가 떨어지면 골다공증에 걸리기 쉽고 골절 위험이 높아집니다. 골밀도는 40세 이후로 조금씩 나빠 지므로 어린시절 부터 식사나 운동으로 골밀도를 높여두어 예방하는 것이 좋습니다. 특히 여성은 폐경을 계기로 보다 많은 골밀도가 저하되기 때문에 주의가 필요합니다.

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