다이어트 식단, 살빼고 싶으면 이렇게 드세요!

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By clssicd

다이어트 식단 고민들 많으시죠? 물만 마셔도 살이 찌는 것 같고 평소 보다 적게 먹는 데도 살이 찌는 기묘한 현상. 무작정 칼로리 제한하거나 한가지 음식만 섭취하거나 하는 방법으로는 다이어트에 성공할 수 없습니다. 오히려 건강을 해치거나 요요 현상으로 더 살이찌는 경우가 생기기 쉽습니다. 평소의 식생활을 돌아보고 다이어트에 도움되는 식단 참고하시기 바랍니다.

다이어트 성공의 열쇠는 식사

아무리 운동을 열심히 해도 먹는 것을 조절 하지 못하면 살은 빠지지 않습니다. 먹는 것이 7할이다 라는 얘기가 있듯이 다이어트는 어떻게 먹는 지에 따라 성공여부가 결정됩니다. 사실 물만 마셔도 살찐다고 얘기하시는 분들을 보면 물 외에도 분명 추가적으로 다른 것들을 먹기 때문에 살이 찝니다.

섭취 칼로리를 제한한다.

첫번 다이어트의 기본은 소비 칼로리가 섭취 칼로리를 초과하는 것입니다. 쉽게 말해서 먹는 양 보다 더 많은 에너지를 소비하는 것입니다. 섭취 칼로리를 줄이는 것은 다이어트의 큰 축이라고 할 수 있습니다. 원래 뚱뚱해지는 이유는 식사에서 섭취한 칼로리를 다 사용하지 않거나 계속적인 칼로리 섭취라고 할 수 있습니다. 우리 몸은 식사에서 섭취하는 칼로리를 에너지로 사용하고 있지만 사용할 수 없는 경우에는 지방으로 체내에 축적되어 버립니다. 다이어트 중 식사 메뉴를 생각할 떄는 평소보다 섭취 칼로리를 줄이는 것을 의식해 보세요.

영양 밸런스가 좋은 식사를 한다.

다이어트 중에는 영양 균형이 잡힌 식사를 드시는 것이 중요합니다. 살을 빼고 싶어서 급격하게 칼로리르 제한한 식사는 건강을 해칠 위험이 있습니다. 먹는 양을 극단적으로 줄이면 빕타민이나, 철 아연, 미네랄등 건강 유지에 필요한 영양분이 부족할 가능성이 높습니다. 다이어트 중에도 균형 잡힌 식사를 섭취하도록 합니다.

다이어트를 성공시키는 식사요령

그러면 효율적으로 다이어트를 하기 위해서는 어떤 것을 의식하고 식사를 하면 좋을까요? 첫번째로 먹는 방법에 대한 요령을 알려드리겠습니다.

  • 식사를 규칙적으로 섭취합니다.
  • 저녁은 가볍게, 밤 9시 이후로는 먹지 않는다.
  • 간식을 포함한 칼로리를 계산해서 먹기
  • 천천히 잘 씹고 먹는다.
  • 먹는 순서를 생각한다.

두번쨰는 음식 선택 방법에 대해 알려드릴게요

  • 야채 등의 식이섬유를 많이 포함한 식품을 섭취한다.
  • 고기와 콩, 계란 등에서 단백질을 많이 섭취한다.
  • 포화지방산이나 트랜스지방산이 많은 버터나 마가린등의 식품을 피한다.
  • 백미보다 현미 등 GI값이 낮은 식품을 선택한다.
  • 술을 삼가한다.

식사를 규칙적으로 섭취합니다.

현대 사회는 계속 바빠서 식사를 불규칙적으로 하시는 분들이 많습니다. 하지만 다이어트를 위해 규칙적으로 드시는 것이 좋습니다. 식사 시간이 불규칙적이면 한번에 몰아 먹는 양도 많아지고 그렇게 되면 칼로리 조절을 하기 어렵게 됩니다. 또한 영양소 흡수 효율이 높아져 체지방을 늘려 버리는 경우가 됩니다. 적절한 양의 식사를 섭취할 수 있도록, 식사는 규칙적인 시간에 맞춰 하는게 좋습니다.

저녁은 가볍게, 밤 9시 이후로 먹지 않는다.

다이어트를 위해서는 늦은 밤 식사를 피하는 것이 중요합니다. 지방을 모으는 작용이 있는 “BMAL1″(비말원) 이라는 단백질의 분비가 22~02시 사이에 많이 분비되기 때문에, 그 시간대에 식사를 하는 것은 좋지않습니다. 그리고 늦은 시간대의 식사는 위장의 휴식을 방해하고 수면시간 동안 계속 소화 하도록 일을 해서 숙면에 도움이 되지 않습니다.

간식을 포함한 칼로리를 계산해서 먹기

다이어트를 할때는 과자같은 간식은 절대 안된다고 생각할 수도 있지만 너무 큰 자제는 오히려 더 큰 부작용을 일으킬 수 있습니다. 차라리 하루 칼로리를 계산해서 간단한 스낵 정도는 먹으면서 스트레스를 푸는게 오히려 더 길게 다이어트를 할 수 있는 원동력이 됩니다. 참아서 스트레스를 받지 말고 무리 없이 다이어트를 계속 하는 것이 중요합니다.

천천히 잘 씹고 먹는다.

잘 씹고 잘 먹는 것도 다이어트로 이어집니다. 우리가 음식을 씹을 때, 뇌에서 “신경 히스타민”이라는 물질이 분비됩니다. 신경 히스타민이 만복 중추를 자극함으로써 우리는 배가 가득하다고 느낍니다. 잘 씹어 먹는 것만으로도 포만감을 빨리 느끼고 먹는 양을 억제 할 수 있다고 합니다. 또한 잘 씹는 것은 소비 칼로리를 늘리는 행동입니다. 잘 씹어서 과식을 피하고 소비 칼로리를 늘리는 것으로 다이어트에 도움이 됩니다.

먹는 순서를 생각한다.

혈당치가 급격히 오르지 않도록, 먹는 순서를 생각하는 것도 다이어트에 효과적입니다. 구체적으로는 야채 등 식이섬유를 많이 포함한 것을 먼저 먹고 그 다음 탄수화물을 드시는 것이 좋습니다. 이는 식이섬유에는 혈당치의 급격한 상승을 억제하는 작용이 있습니다. 혈당이 급격히 오르면 몸은 인슐린 이라는 호르몬의 작용에 의해 지방을 많이 축적하려고 합니다. 인슐린은 혈당치의 상승에 반응하여 분비되고, 혈액 중의 포도당을 세포의 에너지로서 사용하게 하는 작용을 가진 호르몬입니다. 에너지로 다 쓸 수 없었던 포도당을 지방 등으로 바꾸어 체내에 축적하는 성질도 가지고 있습니다. 혈당치가 급격히 오르면 그에 따라 인슐린 분비도 활발해져 몸이 지방을 축적하기 쉬워져 버린다고 생각하면 됩니다. 그래서 혈당치의 급격한 상승을 막기 위해 야채부터 먹는 것이 좋습니다.

야채 등의 식이섬유를 많이 포함한 식품을 섭취한다.

식이섬유의 섭취량을 늘리는 것도 다이어트에 유효하다고 할 수 있습니다. 식이섬유에는 지질이나 당을 흡착하여 몸 밖으로 배출하는 작용이 있기 때문에 비반을 예방 하거나 개선하는 효과를 가지고 있습니다. 식이섬유는 물에 녹지 않는 불용성식이섬유와 물에 녹는 수용성식이섬유의 2종류로 구별되며 모두 다이어트에 효과적이라고 봅니다. 불용성식이 섬유를 많이 함유하는 식품은 딱딱한 것이 많아 잘 씹는 것으로 연결됩니다. 또한 식시섬유는 1g당 0~2kcal로 매우 낮은 칼로리를 가지고 있어 많이 먹어도 괜ㅊ낳습니다.

고기나 콩, 계란 등으로부터 단백질을 많이 섭취한다.

단백질은 근육을 구성하는 성분 중 하나 입니다. 근육이 많을 수록 우리가 가만히 있어도 소비되는 칼로리인 기초대사량이 늘어납니다. 단백질을 섭취하고 다이어트중에도 근육량을 떨어뜨리지 않도록 하는 것이 중요합니다. 그래서 운동으로 근육량을 늘리는 것도 다이어트에 도움이 됩니다. 칼로리 소비도 되고 근육량도 늘려서 기초대사량도 증가합니다.

포화지방산이나 트랜스지방산이 많은 버터나 마가린 등의 식품을 피한다.

다이어트 중에는 기름기 높은 식품을 피해야 합니다. 칼로리 뿐만 아니라 포화지방산이나 트랜스지방산을 많이 포함하는 것을 피해야 합니다. 포화지방산은 체내 합성이 가능한 지질의 일종입니다. 비만의 원인 중 하나이며, 몸에 나쁜 작용을 하는 나쁜 콜레스테롤의 혈중 농도를 높이는 주요 원인이기도 합니다. 트렌스 지방산 또한 콜레스테롤 수치를 높이는 원인이 됩니다. 포화지방산은 동물성 식품에 많고 버터나 생크림 등에도 많이 포함되어 있습니다. 또 마가린이나 팻 스프레드 드에 많이 포함되어 있는 트랜스 지방산에도 조심해야 합니다. 그래서 빵이나 케이크, 감자튀김같은 것은 다이어트 중에는 피해야 합니다.

백미보다 현미 등의 GI값이 낮은 식품을 선택한다.

다이어트 중에 탄수화물을 줄이면 좋을 거라고 생각하시는 분들도 있을 겁니다. 그러나 과도한 탄수화물 제한은 에너지 부족으로 의한 피로감이나 집중력 감퇴를 초래해 버리기 때문에 너무 과도한 탄수화물 제한 식사는 추천하지 않습니다. 혈당치의 상승이 완만한 GI가 낮은 식품을 선택하는 것이 좋습니다. GI는 Glycemic Index 의 약자로 그 식품을 섭취한 것에 의한 혈당치의 상승 용이성을 나타내는 지표입니다.

혈당치의 급격한 상승은 비만의 원인이 됩니다.

술을 삼간다.

술은 비만의 원인이 되기도 합니다. 그래서 다이어트 중에는 술을 삼가는 게 좋습니다. 술의 칼로리는 빨리 소모되며 체내에 축적되지 않기 때문에 엠프티 칼로리 라고 합니다. 하지만 술은 살찌기 어렵다는 의미가 아니므로 주의가 필요합니다. 술의 칼로리는 알코올에 의한 것뿐만 아니라 탄수화물이나 단백질 등 기타 성분에 의한 칼로리도 포함되어 있습니다. 술에 포함된 알코올 이외의 칼로리는 알코올 뒤에 소비되기 때문에 몸에 쌓이기 쉽습니다. 또한 술을 식욕을 증진하는 작용도 있고 같이 먹는 안주도 문제가 될 수 있습니다.

다이어트에 역효과?

극단적인 칼로리 제한을 한다.

칼로리 제한으로 인한 체중감소는 오래 지속되지않습니다. 초반 어느 정도는 체중을 떨어뜨릴 수는 있어도 장기적으로는 기초대사량이 줄어 감량이 정체해 버립니다. 무리한 칼로리 제한에 의한 다이어트는 근육의 감소나 거기에 따른 기초대사량 저하도 초래해 버려 오히려 마르기 어려운 몸이 되어버립니다. 또 먹는 것을 참고 있는 것으로 스트레스가 쌓여 한번 칼로리 제한을 풀어 버리고 식사를 해버리면 오히려 폭식으로 이어져 체중이 더 증가해 버립니다. 또한 영양이 결핍되어 변비와, 골다공증, 빈혈, 월경 이상 등 몸에 악영향이 발생할 가능성있습니다. 기초대사량 이하의 극단적인 칼로리 제한은 다이어트 성공과 컨디션에 안 좋은 영향을 미치게 됩니다.

같은 것만 먹는다.

특정 식품만 먹는 다이어트가 유행한 적도 있습니다. 그러나 같은 것만 먹는 것은 잘못된 다이어트 방법중 하나입니다. 칼로리가 낮으면 일시적으로 체중 감솔르 기대할 수 있지만 영양이 편향체에 다양한 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다. 한가지 음식이 몸에 좋은 작용을 가진 영양소를 가지고 있어도 다른 영양소가 부족해 버리면 몸에 좋다고 할 수 없습니다. 필요한 영양소를 골고루 섭취해 밸런스 있는 식사를 해야 합니다.

식사이외의 것들

적당한 운동을 합니다.

다이어트의 기본은 소비칼로리가 섭취 칼로리를 초과하는 것입니다. 건강한 다이어트를 위해서는 소비 칼로리를 늘리기 위해 적당한 운동을 한느 것이 중요합니다. 지방을 태우는 운동과 기초대사량을 늘리는 운동을 하는 것이 좋습니다. 지방을 태우기 위해서는 걷기, 조깅, 사이클링, 수영등 유산소 운동이 효과적입니다. 또한 근육 운동으로 기초대사량을 높일 수 있습니다.

충분한 수면을 취한다.

수면 시간이 불규칙 적이거나 아니면 너무 적게 자거나 하시는 분들이 꽤 많습니다. 사실 다이어트를 효율적으로 진행하기 위해서는 잘 자는 것도 매우 중요합니다. 수면 중에는 성장 호르몬의 분비가 활발해 지는데 성장 호르몬은 어른의 수면 중에도 분비 되어 근육을 발달시키거나 지방을 분해하거나 하는 중요한 작용을 하고 있습니다. 잘 자는 것으로 성장 호르몬이 충분히 분비 되면 근육의 발달이나 지방의 분해가 촉진될 것입니다. 다이어트 중에는 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다.

다이어트 식단의 식사정리

다이어트는 많은 사람들의 목표입니다. 그래서 여러가지 방법들이 존재하고 그중에서는 맞는 방법도 있지만 틀린 방법들도 많은 사람들 사이에 퍼져 나가고 있습니다. 중요한 것은 소비칼로리가 섭취 칼로리를 초과하는 상태를 목표로 하는 것입니다. 단순히 칼로리 제한을 한다고 해서 좋은 방법이 아닙니다. 식사의 섭취 방법이나 어떤 식품에서 영양을 섭취하는 지에 따라 다이어트의 성공유무가 결정된다고 보여집니다. 적절한 지식을 취합해서 균형잡힌 식사를 하고 마르기 쉽고 뚱뚱하기 어려운 몸을 만드는 것이 필수 적이라고 생각합니다. 게다가 식단 뿐만 아니라 적당한 운동과 충분한 수면은 다이어트 뿐만 아니라 건강한 몸을 유지하는데도 필 수 적입니다. 오늘 소개 해드린 식단을 통해 이상적인 몸매를 만드는데 도움이 되셨으면 합니다.

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